В съвременния свят, изпълнен със стрес, забързани графици и постоянно присъствие на екрани, сънят често остава на заден план. А всъщност той е един от трите основни стълба на здравословния живот, наред с правилното хранене и движението. Липсата на достатъчно качествен сън може да доведе до сериозни здравословни проблеми – от отслабена концентрация и понижено настроение до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения.
Какво се случва по време на сън?
Много хора възприемат съня като „период на почивка“, но в действителност той е активен процес, по време на който организмът изпълнява важни функции:
- Възстановяване на тъканите – мускули, кожа и органи се регенерират, което е особено важно за спортуващите.
- Засилване на паметта и ученето – мозъкът обработва и подрежда информацията, натрупана през деня.
- Регулация на хормоните – включително хормоните на апетита (грелин и лептин), кортизола (стресовия хормон) и мелатонина (хормона на съня).
- Имунна защита – по време на сън организмът засилва продукцията на цитокини, които помагат в борбата с инфекции и възпаления.
Колко сън е достатъчен?
Не съществува „универсално“ число, но повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ. Хроничната липса на сън, дори само с 1–2 часа по-малко на вечер, постепенно отслабва концентрацията, паметта и работоспособността.
Съвети за по-добър сън
- Създайте ритъм – лягайте и ставайте по едно и също време, дори през уикенда.
- Ограничете екрани и ярка светлина – синята светлина от телефон, компютър и телевизор потиска мелатонина и „лъже“ мозъка, че още е ден. Мерките за ограничаване на синята светлина включват очила против синя светлина, или компютърни приложения, които изменят излъчването на екрана, намаляйки синята светлина.
- Избягвайте кофеин следобед – кафето, енергийните напитки и дори силният черен чай могат да пречат на съня дълго след консумация.
- Създайте спокойна атмосфера – тиха, хладна и добре проветрена стая е най-добрата среда за заспиване.
- Малък ритуал преди сън – четене на книга, топъл душ или дихателни упражнения могат да сигнализират на тялото, че е време за почивка.
- Физическа активност през деня – редовното движение подобрява качеството на съня, но избягвайте интензивни тренировки непосредствено преди лягане.
Защо е важно да не пренебрегваме съня?
Липсата на качествен сън не може да бъде компенсирана само с кафе или повече мотивация. С времето тя води до:
- понижен имунитет и по-чести настинки,
- по-бързо натрупване на килограми,
- повишен риск от депресия и тревожност,
- по-трудно възстановяване след физическо натоварване.
Добрият сън не е лукс, а биологична необходимост. Той е моментът, в който тялото ни се „ремонтира“ и подготвя за новия ден. Затова ако искаме повече енергия, по-добро настроение и здраво тяло – трябва да се грижим не само за храната и движението, но и за съня си.
